El ayuno intermitente y la pérdida de masa muscular
La dieta de ayuno intermitente 16/8 es probablemente la forma más popular de ayuno. Esto se debe a que es una de las más fáciles de convertir en hábito, ya que se practica a diario, y a que tiene una de las mayores ventanas de alimentación.
Esta dieta significa que los individuos comerán durante 8 horas del día y ayunarán durante las 16 horas restantes. Para la mayoría de la gente, esto significa que simplemente se saltará el desayuno o desayunará más tarde y que su horario de comida será de 12 a 8 de la tarde.
Lo que es importante saber acerca de esta rutina es que usted necesita ser consistente con su ventana de alimentación para que funcione. Esto significa que no deberías comer de 12 a 8 de la tarde un día y luego de 7 a 3 de la tarde el siguiente.
Si necesita ayuda para calcular esto, hay muchos sitios web disponibles que pueden ayudarle, como éste aquí. Si tiene más preguntas, puede consultar a su médico de cabecera o a un dietista registrado (RD).
Independientemente de que pruebe el 16/8 para perder peso o para mejorar su salud en general, le recomendamos que no disminuya su consumo de calorías a una cantidad inferior a la que su cuerpo necesita. La razón de esto es que aún puede perder peso a través del ayuno intermitente y porque entrar en un déficit calórico durante demasiado tiempo puede tener algunas consecuencias negativas para la salud.
Pérdida de peso por ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un régimen dietético que alterna periodos breves de ayuno, sin alimentos o con una importante reducción de calorías, con periodos de alimentación sin restricciones. Se promueve para cambiar la composición corporal mediante la pérdida de masa grasa y de peso, y para mejorar los marcadores de salud asociados a la enfermedad, como la presión arterial y los niveles de colesterol. Sus raíces provienen del ayuno tradicional, un ritual universal utilizado para la salud o el beneficio espiritual, tal y como se describe en los primeros textos de Sócrates, Platón y grupos religiosos. [1] El ayuno suele implicar una abstinencia constante de alimentos y bebidas, que puede durar desde 12 horas hasta un mes. Puede requerir una abstinencia completa o permitir una cantidad reducida de alimentos y bebidas.
Las dietas muy bajas en calorías prolongadas pueden provocar cambios fisiológicos que pueden hacer que el cuerpo se adapte a la restricción calórica y, por lo tanto, impedir una mayor pérdida de peso. [2] El ayuno intermitente intenta solucionar este problema alternando un nivel bajo de calorías durante un breve periodo de tiempo seguido de una alimentación normal, lo que puede evitar estas adaptaciones. Sin embargo, las investigaciones no demuestran sistemáticamente que el ayuno intermitente sea superior a las dietas continuas bajas en calorías en cuanto a la eficacia de la pérdida de peso.
Horas de ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un plan de alimentación que alterna entre el ayuno y la comida en un horario regular. Las investigaciones demuestran que el ayuno intermitente es una forma de controlar el peso y prevenir -o incluso revertir- algunas formas de enfermedad. Pero, ¿cómo se hace? ¿Y es seguro?
Con el ayuno intermitente, sólo se come durante un tiempo determinado. Ayunar durante un determinado número de horas al día o comer sólo una comida un par de días a la semana, puede ayudar a su cuerpo a quemar grasa. Y las pruebas científicas apuntan también a algunos beneficios para la salud.
El neurocientífico de Johns Hopkins, Mark Mattson, ha estudiado el ayuno intermitente durante 25 años. Dice que nuestro cuerpo ha evolucionado para poder pasar sin comer durante muchas horas, o incluso varios días o más. En la prehistoria, antes de que los humanos aprendieran a cultivar, eran cazadores y recolectores que evolucionaron para sobrevivir -y prosperar- durante largos períodos sin comer. Tenían que hacerlo: La caza y la recolección de frutos secos y bayas requerían mucho tiempo y energía.
Incluso hace 50 años, era más fácil mantener un peso saludable. La dietista de Johns Hopkins Christie Williams, M.S., R.D.N., lo explica: «No había ordenadores y los programas de televisión se apagaban a las 11 de la noche; la gente dejaba de comer porque se iba a la cama. Las raciones eran mucho más pequeñas. Más gente trabajaba y jugaba al aire libre y, en general, hacía más ejercicio».
El ayuno intermitente y la menopausia
Ayunar 16 horas al día puede ayudarle a eliminar la grasa del vientre para siempre. Pero los detalles exactos del protocolo de ayuno marcan una gran diferencia. Hay que tener cuidado con lo que se come y cuándo se come. Por no hablar de la composición de las comidas.
El objetivo es perder aproximadamente el 1% del peso corporal a la semana. La cantidad de peso perdido cada semana disminuirá lentamente. A partir de las 250 libras puede esperar perder de 2,5 a 3 libras por semana. Pero una vez que pase la marca de 200 libras, el ritmo bajará a 1,5 – 2 libras por semana.
Puede que no te des cuenta, pero has estado haciendo IF toda tu vida. A menos que sufra de insomnio, no está comiendo durante las horas habituales de sueño. Eso significa que está ayunando durante al menos 8 horas por la noche.
Nota: la pérdida de peso puede detenerse en algún momento. Esto sucede porque su cuerpo se ha adaptado a su ingesta actual. Para seguir perdiendo grasa, vuelva a reducir las calorías. Esto puede hacerse reduciendo el tamaño de las comidas o eliminando los tentempiés.
La hora exacta del día en la que se ayuna tampoco importa mucho. Si prefiere desayunar, será mejor que ayune por la noche. Pero si suele saltarse el desayuno, la mañana es el momento ideal para ayunar.