Quemar grasa mientras se duerme
El estudio, publicado en la revista Sleep, analizó los patrones de sueño y los índices de masa corporal de más de 1.000 gemelos. De media, los participantes en el estudio dormían 7,2 horas por noche, lo que entra dentro de las 7-9 horas recomendadas por la Fundación Nacional del Sueño. Sin embargo, las personas que dormían menos de siete horas por noche tenían un IMC más alto que las que dormían más de nueve horas. La genética también tuvo una mayor influencia en el IMC de los que dormían poco, ya que el 70% de su peso corporal estaba controlado por los genes, frente al 32% de los que dormían mucho.
El peso corporal depende de muchos factores -tanto genéticos como ambientales- que se combinan para determinar el peso. Estudios anteriores han demostrado que los genes pueden influir en el peso al controlar muchas de las funciones del cuerpo, como el metabolismo de la glucosa, el uso de la energía, el almacenamiento de los ácidos grasos y la sensación de saciedad. Al afectar a esos genes, el sueño también puede alterar el peso.
«Cuanto menos duermas, más contribuirán tus genes a tu peso. Cuanto más se duerme, menos determinan los genes el peso», dijo a USA Today el Dr. Nathaniel Watson, uno de los autores del estudio. ¿Es posible dormir los kilos? No del todo. Sin embargo, dormir más de nueve horas por noche puede reducir la influencia de los genes en el peso. Eso da más poder a los factores ambientales -como la dieta y el ejercicio-, cosas que puedes controlar conscientemente. Y si no duermes bien, intenta hacer ejercicio. Descansarás bien y perderás aún más peso.
Perder peso de la noche a la mañana
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Si quiere perder peso, los expertos dicen que debe dormir lo suficiente. En concreto, los investigadores han informado de que las mujeres que duermen 5 horas o menos por noche suelen pesar más que las que duermen 7 horas por noche.
Estos resultados, presentados en la Conferencia Internacional de la Sociedad Torácica Americana de 2006, mostraron que las mujeres que dormían 5 horas por noche tenían un 32% más de probabilidades de experimentar un aumento de peso importante (un incremento de 33 libras o más) y un 15% más de probabilidades de convertirse en obesas en el transcurso del estudio de 16 años, en comparación con las que dormían 7 horas por noche.
Las mujeres fueron controladas por primera vez en 1986 y comunicaron su peso cada dos años durante 16 años. Al comienzo del estudio, las mujeres que dormían 5 horas o menos por noche pesaban una media de 2,5 kilos más que las que dormían 7 horas. También ganaron 1,6 libras más en los siguientes 10 años. Aunque no parezca una cantidad significativa, se va sumando. Son 16 libras en 10 años, y 32 libras en un período de 20 años.
¿Se puede perder peso mientras se duerme?
Entender las causas subyacentes de la obesidad y cómo prevenirla es la mejor manera de luchar contra la epidemia de obesidad, según la doctora Esra Tasali, directora del Centro del Sueño de la Universidad de Medicina de Chicago. «La actual epidemia de obesidad, según los expertos, se explica sobre todo por el aumento de la ingesta de calorías, más que por la falta de ejercicio», dijo.
En un ensayo clínico aleatorio con 80 adultos, publicado el 7 de febrero en la revista JAMA Internal Medicine, Tasali y sus colegas de la UChicago y de la Universidad de Wisconsin-Madison descubrieron que los adultos jóvenes con sobrepeso que habitualmente dormían menos de 6,5 horas por noche eran capaces de aumentar la duración de su sueño en una media de 1,2 horas por noche tras una sesión de asesoramiento personalizado sobre higiene del sueño. La intervención sobre el sueño tenía como objetivo ampliar la duración del tiempo en la cama a 8,5 horas, y el aumento de la duración del sueño en comparación con los controles también redujo la ingesta calórica general de los participantes en una media de 270 kcal (calorías) al día.
«A lo largo de los años, nosotros y otros hemos demostrado que la restricción del sueño tiene un efecto sobre la regulación del apetito que conduce a un aumento de la ingesta de alimentos y, por lo tanto, pone en riesgo de aumento de peso con el tiempo», dijo Tasali. «Más recientemente, la pregunta que todo el mundo se hacía era: «Bueno, si esto es lo que ocurre con la pérdida de sueño, ¿podemos prolongar el sueño y revertir algunos de estos resultados adversos?».
Cuánto peso se pierde si no se come durante una semana
Un grupo de 80 participantes, 41 hombres y 39 mujeres, con un índice de masa corporal (IMC, calculado como el peso en kilogramos dividido por la altura en metros al cuadrado) entre 25 y 30, y ciclos de sueño inferiores a 6,5h/día fueron invitados a participar en un experimento de sueño de 2 semanas. Los participantes fueron asignados al azar a una extensión del sueño de 2 semanas o a un sueño habitual continuado de 2 semanas. Los participantes continuaron con sus actividades rutinarias en casa sin ninguna dieta o actividad física prescrita.
Los investigadores de la Universidad de Chicago y la Universidad de Wisconsin-Madison descubrieron que los participantes en el estudio consumían una media de 270 calorías menos al día durante dos semanas si dormían al menos una hora más de lo normal. Cada aumento de una hora en la duración del sueño se asoció a una disminución de la ingesta energética de aproximadamente 162 kcal/día. Además, los resultados sobre la ingesta de energía, el gasto energético y el peso fueron similares tras ajustar los efectos del sexo o el ciclo menstrual.
Los participantes que prolongaron su sueño perdieron una media de 0,87 kg (casi 2 libras) en dos semanas. Los que no añadieron una hora a su sueño ganaron 0,48kh (1 libra) en las mismas dos semanas, independientemente de otras actividades diarias. En otras palabras, si la ampliación del sueño se mantuviera durante un periodo de 3 años, se produciría una pérdida de peso de aproximadamente 12 kg.