Cómo utilizar la creatina para el crecimiento muscular
La creatina es el suplemento de mayor importancia científica de los últimos treinta años, y no me refiero sólo a la ciencia de los hermanos. Obviamente es conocida por hacer a los atletas más grandes y más fuertes, pero eso no es todo lo que tiene que ofrecer. Los beneficios de la creatina son numerosos, pero lo que la mayoría de la gente -incluyendo la mayoría de los fabricantes de suplementos, si las etiquetas son una indicación- no entiende es lo que hace a nivel celular. Esto es importante porque sus niveles de creatina pueden afectar a casi todas las células de su cuerpo.
Lo creas o no, conocemos la creatina desde hace más de un siglo[1], y sabemos desde hace casi el mismo tiempo que los suplementos con ella hacen cosas buenas. Desde hace años, la explicación básica de la eficacia de la creatina es que es el transporte activo de ADP (adenosina di-fosfato) de vuelta a ATP (adenosina tri-fosfato). Una explicación elegante, sin duda, pero ¿qué significa realmente?
El ATP es la moneda energética de las células, y el ADP es el resultado de la descomposición del ATP, que libera una molécula de fosfato y ADP. A continuación, el ADP se recicla, se vuelve a unir un fosfato y se vuelve a formar ATP. Cada una de las células contiene mitocondrias, que convierten los ácidos grasos, las cetonas y la glucosa en ATP a través del ciclo de Krebs (o del ácido cítrico).
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En resumen, mientras que hay algunas pruebas que sugieren que la suplementación con creatina aumenta la retención de agua, principalmente atribuida a los aumentos en el volumen intracelular, a corto plazo, hay varios otros estudios que sugieren que no altera el agua corporal total (intra o extracelular) en relación con la masa muscular durante períodos de tiempo más largos. En consecuencia, es posible que la suplementación con creatina no provoque la retención de agua.
En resumen, las investigaciones experimentales y controladas indican que la suplementación con creatina, cuando se ingiere en las dosis recomendadas, no produce daño renal y/o disfunción renal en individuos sanos.
En resumen, la evidencia acumulada indica que no es necesario «cargar» la creatina. Las dosis diarias más bajas de suplementos de creatina (es decir, de 3 a 5 g/día) son eficaces para aumentar las reservas intramusculares de creatina, la acumulación muscular y el rendimiento/recuperación muscular.
En resumen, cada vez hay más pruebas de que la suplementación con creatina tiene el potencial de ser una intervención terapéutica multifactorial a lo largo de la vida en las mujeres, con pocos o ningún efecto secundario.
Cuánta creatina debo tomar para mi peso
«Más allá del impacto de la suplementación con creatina en la salud y el rendimiento muscular, la suplementación con creatina mejora la función cerebral y parece ser neuroprotectora. El impacto en la función cerebral parece ser más eficaz durante los momentos de estrés, como la reducción de oxígeno (hipoxia), después de una lesión cerebral traumática, o cuando se priva de sueño.»
La creatina (ácido metilguanidina-acético) es un nutriente natural formado por tres aminoácidos, arginina, glicina y metionina. La creatina se produce en el hígado y los riñones, o puede ingerirse a partir de fuentes alimentarias como el pescado (por ejemplo, la garza, el bacalao), la carne de vacuno o de ave, o como suplemento. El noventa y cinco por ciento de la creatina se almacena en el músculo esquelético y el resto se encuentra principalmente en el cerebro.
La creatina es pleiotrópica (tiene muchos efectos diferentes) y actúa a través de varios mecanismos. Principalmente, la creatina funciona como combustible para apoyar el ejercicio de alta intensidad. La creatina también ayuda a la captación de glucógeno (otro combustible importante para el ejercicio intenso). Además, la creatina aumenta la hinchazón de las células (es decir, la retención de agua), lo que indica al músculo que debe crecer, y disminuye la inflamación y el estrés oxidativo. En los adultos más jóvenes, la creatina ha demostrado mejorar el rendimiento del ejercicio y es uno de los cinco suplementos con un fuerte apoyo científico, como se indica en un documento de consenso del Comité Olímpico Internacional.
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La creatina participa en la producción de energía para los músculos. Alrededor del 95% se encuentra en el músculo esquelético. La mayoría de los suplementos deportivos en los Estados Unidos contienen creatina. Las personas que tienen niveles más bajos de creatina cuando empiezan a tomarla parecen obtener más beneficios que las personas que empiezan con niveles más altos.
La gente suele utilizar la creatina para mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar la masa muscular. También se utiliza para los calambres musculares, la fatiga, la esclerosis múltiple (EM), la depresión y muchas otras afecciones, pero no hay pruebas científicas sólidas que respalden la mayoría de estos usos.
La Base de Datos Integral de Medicamentos Naturales califica la eficacia basada en la evidencia científica de acuerdo con la siguiente escala: Eficaz, Probablemente eficaz, Posiblemente eficaz, Posiblemente ineficaz, Probablemente ineficaz, Ineficaz e Insuficiente evidencia para calificar.Las calificaciones de eficacia para la CREATINA son las siguientes:Posiblemente eficaz para…Posiblemente ineficaz para…
Cuando se toma por vía oral: La creatina es probablemente segura para la mayoría de las personas. Se han utilizado con seguridad dosis de hasta 25 gramos diarios durante un máximo de 14 días. También se han utilizado con seguridad dosis más bajas de hasta 4-5 gramos diarios durante un máximo de 18 meses. La creatina es posiblemente segura cuando se toma a largo plazo. Se han utilizado con seguridad dosis de hasta 10 gramos diarios durante un máximo de 5 años. Los efectos secundarios pueden incluir deshidratación, malestar estomacal y calambres musculares.